Mal de dos : et si votre corps manquait simplement de renforcement musculaire ?

Le mouvement est votre meilleur allié.

💡 Le saviez-vous ?

L'Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande aux adultes de pratiquer entre 150 et 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine, auxquelles s'ajoutent au moins deux séances de renforcement musculaire.

Une activité d'intensité modérée est un effort qui accélère légèrement le rythme cardiaque et la respiration, tout en permettant de tenir une conversation. Une marche rapide, une balade à vélo sur terrain plat ou encore une randonnée facile en sont de bons exemples. Pourtant, beaucoup de personnes sont encore loin de ces recommandations sans même s'en rendre compte.

« Pourtant, je fais un peu de sport… alors pourquoi ai-je toujours mal au dos ? »

C'est une phrase que j'entends très souvent, que ce soit au Studio, en entreprise ou en résidence senior.

Et si la réponse était plus simple qu'on ne le pense ?

Depuis plus de 10 ans que j'accompagne des personnes dans leur pratique sportive, j'ai constaté que beaucoup souffrent de douleurs cervicales, dorsales ou lombaires sans pour autant être totalement sédentaires. Elles viennent à leur séance de sport une fois par semaine, parfois deux lorsqu'elles le peuvent. Elles marchent de temps en temps, profitent d'une randonnée pendant les vacances ou d'une balade à vélo le week-end.

Et pourtant, les douleurs persistent.

Tout simplement parce que, dans la majorité des cas, le corps n'est pas suffisamment renforcé pour faire face aux contraintes du quotidien.

Nous passons des heures assis, debout, en voiture ou devant un écran. Nous portons nos courses, nos enfants, nous jardinons, nous bricolons… Notre corps est sollicité en permanence. Et lorsqu'il manque de force, de stabilité ou de mobilité, il finit par compenser.

Très souvent, c'est le dos qui en fait les frais.

C'est exactement ce que j'observe au quotidien dans mon métier de coach sportif.

Et la bonne nouvelle, c'est qu'il est possible d'agir.

1. Une séance par semaine ne peut pas effacer toute une semaine

Imaginez une journée classique : vous partez travailler, vous passez plusieurs heures devant un ordinateur ou au volant. Vous rentrez fatigué, vous préparez le repas, vous vous occupez de la maison… Puis arrive enfin votre séance de sport.

Cette heure est précieuse mais elle ne peut pas toujours compenser des dizaines d'heures passées dans des postures qui mettent le corps à rude épreuve.

Je le dis souvent à mes clients : ce n'est pas votre séance qui est en cause. C'est tout ce qu'il se passe entre deux séances et depuis de nombreuses années.

2. Pourquoi le corps compense

Je vois souvent des personnes qui pensent manquer de force, alors qu'en réalité, elles en ont souvent plus qu'elles ne l'imaginent.

Ce qui leur manque, c'est surtout de la stabilité, de la mobilité et une meilleure conscience de leur corps.

Quand certains muscles ne jouent plus correctement leur rôle, d'autres compensent.

Et devinez qui finit souvent par payer les conséquences ? Le dos.

C'est pour cela que certaines personnes ont l'impression de faire des efforts sans voir leurs douleurs diminuer.

3. Ce que j'observe le plus souvent

Au fil des années, j'ai remarqué que beaucoup de clients présentent les mêmes habitudes.

• Les épaules sont souvent très tendues.

• La respiration est haute et rapide.

• Le bassin manque de mobilité.

• Le gainage profond est peu sollicité.

Rien de tout cela n'est "grave". C'est simplement le résultat de nos modes de vie.

La bonne nouvelle, c'est que cela se travaille.

4. Votre corps n'est peut-être pas assez renforcé

C'est une idée qui surprend souvent mais beaucoup de personnes pensent qu'elles font "ce qu'il faut" : une séance de sport par semaine, un peu de marche le week-end, quelques activités pendant les vacances…

Et c'est déjà une très bonne chose. Mais soyons honnêtes : cela reste souvent insuffisant pour construire un corps suffisamment fort pour faire face aux contraintes du quotidien.

Nous demandons énormément à notre corps : rester assis plusieurs heures, porter les courses, monter les escaliers, jardiner, s'occuper de ses enfants ou de ses petits-enfants, travailler devant un ordinateur, conduire.

Toutes ces actions sollicitent notre colonne vertébrale.

Si les muscles qui la soutiennent ne sont pas suffisamment renforcés, le corps compense.

Les épaules se crispent, le haut du dos travaille davantage, les lombaires encaissent une partie des efforts… Et, au fil des mois ou des années, les douleurs cervicales, dorsales ou lombaires peuvent apparaître ou devenir plus fréquentes.

C'est exactement ce que j'observe depuis plus de dix ans auprès des personnes que j'accompagne.

La plupart manquent simplement de force là où leur corps en a réellement besoin.

C'est pourquoi, pendant mes séances, je ne cherche pas uniquement à faire travailler les muscles « visibles ». Mon objectif est de renforcer le corps dans son ensemble, en développant une base solide qui permettra de mieux faire face aux contraintes de la vie quotidienne.

Et lorsque cette base devient plus solide, les changements se ressentent bien au-delà du Studio : on se tient plus facilement droit, on se relève avec plus d'aisance, on porte ses sacs sans appréhension et, très souvent, les douleurs deviennent moins fréquentes.

5. Renforcer le dos, mais pas que

Notre corps fonctionne comme un ensemble. Pour que le dos puisse remplir son rôle correctement, il a besoin d'être aidé par les muscles profonds, les abdominaux, les fessiers, les jambes, une respiration efficace et une bonne mobilité des différentes articulations.

Si l'un de ces éléments est plus faible ou moins mobile, le dos finit souvent par compenser.

C'est pour cette raison que, dans mes séances, je ne travaille jamais une zone de manière isolée. Je cherche à renforcer le corps dans sa globalité, afin que chaque partie puisse jouer son rôle.

Au final, ce n'est pas seulement votre dos qui devient plus fort. C'est tout votre corps qui apprend à mieux fonctionner.

Et c'est souvent là que les douleurs diminuent, que les gestes du quotidien deviennent plus faciles et que l'on retrouve le plaisir de bouger en toute confiance.

6. Et si vous commenciez par votre posture ?

S'il y a un conseil simple que je donne très souvent, c'est celui-ci : prenez conscience de votre posture plusieurs fois dans la journée.

Que vous soyez assis devant votre ordinateur, au volant ou debout dans une file d'attente, prenez quelques secondes pour vous "grandir".

Imaginez qu'un fil vous tire délicatement vers le haut par le sommet de la tête. Les épaules restent relâchées, les omoplates se rapprochent, le regard est dirigé vers l'horizon et la nuque s'allonge. Cherchez simplement à retrouver une posture plus haute, plus ouverte et plus équilibrée, avec un bassin neutre, c'est-à-dire ni cambré, ni arrondi.

Ce que l'on appelle l'auto-grandissement est un exercice très simple, mais particulièrement intéressant. Il permet de prendre conscience de sa posture, de solliciter les muscles qui nous maintiennent naturellement droits, les muscles posturaux, et d'éviter de rester affaissé pendant des heures.

Bien sûr, cela ne remplacera jamais un véritable travail de renforcement musculaire. En revanche, répété plusieurs fois par jour, ce petit réflexe peut progressivement modifier votre façon de vous tenir et limiter certaines tensions qui s'installent au fil de la journée.

Je le répète souvent à mes clientes : la meilleure posture n'est pas une posture parfaite que l'on tient coûte que coûte, c'est une posture que l'on corrige régulièrement tout au long de la journée. Notre corps est fait pour bouger. L'important est donc de varier les positions et de penser, de temps en temps, à se redresser consciemment.

Contrairement à ce que l'on entend souvent, il n'existe pas une posture parfaite à tenir toute la journée. Le corps est fait pour bouger. Ce qui compte, c'est d'éviter de rester dans la même position pendant des heures et de penser régulièrement à se redresser.

7. Que faire lorsque l'on a mal au dos ?

Si vous faites déjà une séance de sport par semaine, félicitations : c'est une excellente habitude et un premier pas important pour prendre soin de votre santé.

Mais je suis toujours très honnête car il n'y a rien de magique : une seule séance par semaine ne suffit généralement pas à renforcer durablement le corps, surtout si le reste de la semaine est majoritairement sédentaire.

L'idéal est de bouger un peu chaque jour :

• marcher pour aller chercher le pain ou faire une partie de ses déplacements à pied

• prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur

• jardiner

• faire le ménage

• se lever régulièrement lorsque l'on travaille assis

• faire quelques minutes de mobilité ou d'étirements

• aller promener son chien

  
  

Et de pratiquer une activité sportive plusieurs fois par semaine :

• une séance de Pilates Suspension

• une séance de renforcement musculaire

• une sortie vélo

• une randonnée

• de la natation

• un cours de yoga dynamique

Il ne s'agit pas forcément de faire des séances intensives, mais d'être régulier.

Chaque mouvement compte.

Conclusion

Avoir mal au dos n'est pas une fatalité, ni une conséquence normale de l'âge ou du quotidien.

Dans bien des cas, ces douleurs sont le signe que le corps a besoin d'être davantage sollicité, renforcé et accompagné.

La bonne nouvelle, c'est qu'il n'est jamais trop tard pour commencer, même à 80 ans !!

N'attendez pas que la douleur s'installe ou s'aggrave. Quelques changements dans vos habitudes, une activité physique plus régulière, un renforcement musculaire adapté et une meilleure conscience de votre posture peuvent faire une réelle différence.

À retenir : Écoutez votre corps, il vous envoie des signaux lorsqu'il est temps de bouger.

Bougez régulièrement et ne sous-estimez jamais l'importance du renforcement musculaire.

C'est l'un des meilleurs investissements que vous puissiez faire pour votre santé, votre autonomie et votre qualité de vie.

Le temps ne se trouve pas, il se crée. Nous avons tous 24 heures dans une journée. Prendre soin de sa santé, c'est faire le choix de s'accorder un peu de temps aujourd'hui pour en gagner beaucoup demain. Investir dans son corps n'est jamais du temps perdu.

--> Si vous vous êtes reconnue en lisant cet article, dites-vous qu'il n'est jamais trop tard pour agir. Votre corps a une formidable capacité d'adaptation, à condition de lui donner les bons outils. Et je serais ravie de vous accompagner sur ce chemin.

Justine - My Body Partner Studio